ここ最近の食と運動のルーティン

いきなりだけど、半年くらい前に第二子が生まれていて、それについては別途書く。

メシ

時勢もあって、自宅でアレをするという生活になってきた結果、案外会社で昼飯を食うよりもメシをクリーンな状態にしやすくなっている気がする。会社だとスケーラーで重さを測るのを躊躇うけども、自宅なら気にせず何でも測れる。

概ね自宅でアレせよ、という方向性を示された結果、生まれ持った太っちょ気質を発揮しまくった食生活を送ってしまい、後述の通り運動もしなかったので非常に良い成果が得られてしまった。ということもあって素朴に減量食をモソモソと摂取している。ガツンとケトで落とすというのも頭によぎったのは確かだけれども、MCTオイル飲みたくねえとか、家族の都合を上手くマネジメントできないという予想もあったし、なによりカーボ削って労働のパフォーマンスを落とすのを嫌って順当にローファット食にしている。あと、ケトやってる人ってキレ食いしがちな印象あって、俺様も間違いなくそちら側の人間だと思う。

平日外食することはほぼなくて、朝昼は自分のコントロール下にあるのでローファットはやりやすい環境と言える。

胸肉を調理する手間がダルくてサラダチキンに頼りまくっている。サラダチキンにあまり良い思い出が無かったんだが、プレーンのサラダチキンはある意味で味付けのアレンジがしやすくて良いことがわかった。スライスしたサラダチキンをレンジで軽く温めて焼肉のタレをかけて食うというのが気に入っている。

あとはサイヤマンが紹介していたツナ缶に裏ごしタイプのカッテージチーズを混ぜ合わせて塩をちょっと足したツナマヨもどきっぽいヤツ。あれをベーグルとかイングリッシュマフィンに塗ってスモークサーモンか生ハムを挟んで食うとクソ旨い。生ハム、切れていて小分けにされてるのが売られていて便利。

サーモンといえばサーモンの刺身も良く使うようになった。元々サーモンの刺身はそんな好きじゃなかったんだけど摂取頻度を高めたら良さがわかってきた。脂質をカットしている分、何からどう脂質を摂るのかめっちゃ気にするようになっている。魚は良いですね、まず旨いし脂質が良質なので最高。

悩みとしてはグリコーゲンをリフィードするためのハイカーボをするタイミングがコントロールできていない。1〜2kg落としたらリフィードしろや、ってことなんだけど、土日に家族と過ごすとカーボも脂質もめちゃくちゃにされることが多くて厳しい。ピザ食べたいとか言い出すからなー。いまの俺はピザ食いたくねえよ……。1ピース食べて、なんでこんなもの食わなきゃいけないんだ、という気持ちが溢れて手が止まってしまった。

タンパク質の総量のうち、プロテインパウダーの比率が高いのも改善すべき点ではある。ではあるが、ソリューションは無い。

運動

出産に係るあれこれだとかコロナがソレだとかでジムから遠のく期間がそこそこあってしまって、自宅で自重トレする気にもならなかったし、出勤しないから歩く機会も失われた暮らしを送っていたんだけれども、ふと、上の子を送り出した後にジムへ行く時間を捻出可能なことに気づいたのが夏真っ盛り。24時間ジムが徒歩2〜3分にある地の利を活かしている。

ブランクもあって重量はかなり落ちていたが、ものの調べによるとマッスルメモリーの効果によって8週間くらいで戻せるらしく、実際そこまでかからずに重量は戻せていて、何なら部位によっては伸びまくっている。特に肩。一方、脚が早めにサチッてしまい、むしろ脚を伸ばしたかったのでままならんなという気持ちでいる。重量を早めに戻せたのはHMBの効果もありそう。

トレーニングペースは週3にしている。週5も可能ではあるがヘイトがお座り一発なので5分割しないとこれ以上デカくなれないんだ、みたいな状態にならない限りはこれでいい。週3だし朝の限られた時間なので全身メニューを追い込まずにヤッている。いまのところ2パターンをテレコで回すというスタイルにしていて、ネタ元はJeremy Ethierが紹介していたもの。

パターンA

  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン
  • スクワット
  • ダンベルショルダープレス
  • プルオーバーエクステンション（長頭狙い）
  • （時間あれば）レッグカール
  • （時間あれば）フェイスプル

パターンB

みたいな感じ。気になりとしては時間あれば扱いの種目にはほぼ手が出せてないのでリア（三角筋後部）が一切やれてない。とはいえ時間がないから組み込めない。ワンチャンあるとすればインクラインダンベルローをリアでやるセットを増やすくらいではないか。

ベンチプレスもダンベルでやれば可動域とれて効率良さそうだし、なによりセッティング不要で時間短縮できるので変えれば良いと思っている。が、上達しつつあって、いま切り替えるともったいない気がしてバーベルベンチプレスを続けている。

2ヶ月くらい腕の種目は入れてなかったんだけど、やらない理由があんまないので全体的にインターバル詰めてやるようにした。コンパウンド種目、インターバル30sec詰めただけで2set目からのrep数が激減して、これが老いか……という気持ちになれる。イントラドリンクはEAAにグリコのCCDという、たぶんオーソドックスなものだと思います。

あと時間都合もあって有酸素は全然やってなくて、いかに通勤が代替を担っていたかを痛感している。それにしても有酸素を全然やっていないという状況に対して妙な後ろめたさがあって気持ちが悪いので、日曜の夜に45minほどやるようにし始めた。土日で栄養がめちゃくちゃになったのを多少なんとかしたいという意味もある。意味もある、と言っても気持ちの問題でしかないので実利があるかは知らん。

有酸素はトレッドミルに15%の傾斜をかけて3〜3.5km/hでダラダラと歩くヤツ。心拍数は120くらい。ダラダラなのでNetflix観やすくて良い。意外とMETsは6程度はあるらしい。

全体的にはこういう過ごし方をしていて、筋量を取り戻しながらじっくりと絞っていっている。